在开端练习之前，我们必需求分理解自己是什么段位的，以预备一周多大的强度。

  关于初级水平的练习者主张一周练习3次，练一天歇息一天。比方一三五或二四六，不多练，也不少练，有规则的组织。假如歇息一天后仍是感觉肌肉酸痛或不适，能够再多歇息一天。

  假如重点是减脂的练习者，能够在每周三次力气练习后的歇息日里，组织1-2次30-60分钟的有氧运动（比方，慢跑、快走、骑车等），不过必需求确保每周歇息2天。

  关于中级水平的练习者主张一周练习3-4次，能够每周将身体每块肌肉练习2次，不过仍是要确保练习后给身体必定康复时间。

  这次练习方案是一周六练，你们能够针对性的做一些调整。比方三练能够一周练一三五，下周练二四六的教程。

  然后这个练习中是没有背部和腿臀部的练习的，有需求的能够加在中心练习，下面是几个动作。

  一般大肌群如胸、背、腿等彻底康复需求72小时，小肌群如肱二头、三头、斜方肌等康复需求48个小时。这也是主张初学者1周3练的原因，便是给肌肉充沛的康复时间使其成长。